中考一天天逼近，如何科学安排孩子考前的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。尤其是中考当天，考生们更应该注意饮食健康，这里快回答为大家分享了11篇中考饮食营养菜谱，希望在中考食谱的写作这方面对您有一定的启发与帮助。

中学生营养早餐食谱 篇一

中学生营养早餐最佳食谱

营养早餐食谱(一)：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米。糯米。肉末。菠菜。胡萝卜。

豆沙包：面粉。赤豆沙。果脯。

芹菜豆腐干：芹菜。豆腐干丝。茭白丝。香菇。

营养早餐食谱(二)：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片。火腿丝。胡萝卜末。香菜。

菜肉包：面粉。肉末。腌小白菜。豆腐干。香菇。

什锦泡菜：大白菜。榨菜。小黄瓜。辣椒等。

营养早餐食谱(三)：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米。糯米。马芽枣。核桃。

鲜肉小笼：面粉。肉末。冬笋。香菇。

苣笋豆干：苣笋。豆腐干。胡萝卜。香菇。

营养早餐食谱(四)：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米。糯米。皮蛋。芹菜。火腿。

果酱包：面粉。果酱。核桃。牛奶。

雪菜肉末：雪菜。肉末。土豆。胡萝卜。

营养早餐食谱(五)：菜肉馄饨，白果糕。鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉。肉末。腌小白菜。香菇。姜。

白果糕：糯米。粳米。白果。核桃。葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋。绿豆芽。青椒丝。

营养早餐食谱(六)：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶。苹果。桔子。葡萄干。

鲜肉青团：糯米。青菜汁。肉末。香菇。冬笋。火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉。土豆。胡萝卜。圆椒。

能带给考生正能量的食品 篇二

能提高孩子学习效率的食品：

白菜：白菜能减少人的紧张情绪，使学习变得轻松(例如在考试前)。

柠檬：柠檬能使人精力充沛，提高接受能力(这是由于维生素C的作用)。

有助于孩子集中精力的食品：

海虾：海虾是可为大脑提供营养的美味食品。海虾含有的3种重要脂肪酸来供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中。

核桃：核桃是对付需要长时间集中精力(例如听讲座、开会和上课)的理想食品。

洋葱头：洋葱头可以消除过度紧张和心理疲劳。葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状况。每天最少吃半个洋葱头，便会起到这种作用。

有助于激发孩子创造力的食品：

生姜：生姜能使人的思路开阔，这主要是它所含的姜竦素和挥发油的作用。它能使血液得到稀释，流动更加畅通，向大脑供应更多的氧。经常加生姜对新闻记者、艺术家尤为重要。

中考饮食菜谱 篇三

第一天

早餐：小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末炒芦笋

午餐：米饭、虾仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤

晚餐：烙饼、清蒸鲈鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐汤

第二天

早餐：馄饨、烧饼、益智拌三丝、拌藕片、酱豆腐午餐：花卷、烧鱼块、肉末海带丝、鸡柳炒三丁、天麻鱼头汤

晚餐：米饭、肉末烧豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘蓝、萝卜丝汤

第三天

早餐：猪肉包子、小米粥、酱甘露、桃仁拌青笋、香干芹菜

午餐：米饭、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑

中考饮食菜谱 篇四

食谱一

早餐：牛奶1杯，鸡蛋1个，全麦面包2片，蔬菜沙拉1份。

中餐：米饭，栗子烧鸡，炒丝瓜，紫菜蛋花汤。

晚餐：米饭或面条，肉末烧豆腐，香菇小白菜，冬瓜海带虾皮汤。

食谱二

早餐：豆浆1杯，饼1张，麦片粥1碗，水果一个（苹果、梨、橙子均可）。

中餐：红豆饭，清炒虾仁，清炖鱼，三鲜豆腐。

晚餐：面条，菠萝炒肉片，木耳炒鸡蛋。

食谱三

早餐：玉米粥1碗，肉菜包子2个，水果沙拉1份。

中餐：馒头，炒香菇肉片，清蒸鱼，凉拌黄瓜，罗宋汤。

晚餐：水饺或馄饨，什锦蔬菜拌菜一份。

中考考生饮食食谱 篇五

中考即将到来，考试前吃什么能让大脑发挥最佳？其中有花生、腰果、核桃、巧克力、香蕉、黑芝麻、瘦肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、新鲜水果和蔬菜等都比较好，能提高兴奋度，另外考前需要注意休息。

吃点清淡的，太油腻的不好。建议考前吃块巧克力，会提高兴奋度，要是要吃些营养较丰富的，热量足够你每天用脑消耗，如蔬菜，鸡蛋，牛奶。另外，不要吃容易闹肚子的食物，像凉菜、海物等，不要吃太油腻的，总之既要保证营养和热量，又要保证健康。

考前要有充足的睡眠，考试几天吃煮鸡蛋就不错，对大脑很有好处。另外，花生，腰果，核桃也对大脑很好，可以适当地多吃点。可以多吃一点益智食物如核桃、黑芝麻、瘦肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、新鲜水果和蔬菜等，但要注意荤素搭配，营养物质互补。晚上注意尽量不要熬夜，早点睡觉，保持精力。

红薯小米粥：这道粥咸甜皆宜，对考生来说，能很好的健脾胃、补气血、补津液，对治疗口干症也十分有效。

黑芝麻小米粥：根据《本草纲目》中记载：芝麻补五脏，益气力，长肌肉，填髓脑。”因此这道粥补充津液效果十分显著，贫血、因复习而常常头晕的考生应多吃黑芝麻类食物。

中考饮食营养菜谱整理 篇六

【香脆三丝】

原料：洋白菜、胡萝卜、小青辣椒。调料：盐、姜末、蒜泥；红尖椒、花椒、大料、色拉油

做法步骤：

1、菜洗净，沥净余水，切成细丝，撒上盐5—10分钟杀去生味，撇掉余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌匀後装盘

2、花椒数粒、大料2—3瓣、红尖椒用干布擦净剪成细丝，放在一小碗内，将烧热的素油(清香油、花生油皆可)倒在一起调和，凉後再淋到菜丝上。

特点：白、绿、黄、红色耀目，口感香脆清爽，百吃不腻，富含维生素，低糖低脂，有益健康。

【鱼香苦瓜】

原料：苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末共30克、红辣椒2只，香油、酱油、白糖、醋各适量。

做法步骤：

1、将苦瓜去瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤後切成细丝，放入开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉；红辣椒去蒂及籽，切成细丝，也焯一下，浸凉待用。

2、炒锅上火，加入约2汤匙油烧至五成热，下葱丝、姜丝、蒜末炒出香味，再下豆瓣酱煸出红油後加入酱油、白糖、醋炒匀，盛出晾凉制成调味汁。

3、苦瓜丝、辣椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。

特点：香脆清口，鱼香味比较浓。苦瓜可补胆润肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，还可治喉炎及风热咳嗽。苦瓜茶含丰富的维生素B1，C及各种元素矿物质，非常适合考试前期。

【莲子猪心汤】

莲子猪心汤：莲子肉30克，猪心1个，鹿茸3片。食盐、酱油、味精各适量。将猪心洗净切片装入，加入莲子肉、鹿茸片，用中火炖30分钟，加入食盐、酱油、味精等调味即成。此汤益智安神，补血养心。对心神不宁，健忘记忆力减退有一定功效。

【豆制品】

考前几天的膳食和考试当日是有一定区别的。豆制品中富含优质蛋白就是考前需要补充的重要营养素，其氨基酸构成比例适合人体吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白质为植物蛋白，不会对身体带来负担。因此，建议考生考前多摄入一些豆制品，如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。

【深海鱼】

深海鱼中富含丰富的多不饱和脂肪酸，尤其是一种名叫二十二碳六烯酸(即DHA)的脂肪酸，是大脑必需的物质，这种物质对维持和提高记忆力有很大帮助。当然，记忆力的提高并不是说考试当日吃点深海鱼就可以有效的。DHA在其他淡水鱼类和陆地生物中含量不多，含量最丰富的还是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等，推荐大家多食用秋刀鱼，鱼油中富含DHA，而且价格也实惠。

【金针菇拌黄瓜】

金针菇，又被誉为“益智菇”，氨基酸含量高，对增强智力发育、增强记忆力有裨益，是儿童保健增智、老年人延年益寿、成年人增强记忆力的必须品，考试期间食用可保持大脑清醒。家长可考虑将此菜品加入高考食谱。

原料：金针菇150克、草黄瓜2根、红椒半个、

调料：大蒜4瓣、盐、生抽、糖、陈醋、香油适量

做法：

1、金针菇剪去根部，洗净，逐根分开；

2、入开水中焯一下；

3、捞出，迅速过凉，挤干水分；

4、黄瓜切丝；

5、红椒切丝；

6、大蒜拍扁后剁成碎末；

7、添加盐、生抽、糖、陈醋和香油，调成味汁儿；

8、以上原料混合；

9、淋上味汁儿

10、拌匀即可。

温馨提示：

1、食用未熟透的金针菇会中毒，所以金针菇必须煮软煮熟后才能食用；

2、金针菇凉拌之前必须焯水，然后过凉，口感才会脆滑鲜嫩；

3、黄瓜切丝比擦丝析出的水分要少。

中考考生饮食食谱 篇七

高考即将开始，中考也马上到来。不管是对高考生还是中考生来说，这场考试都有可能决定一个人命运。随着时间的逼近，不管是家长还是学生，想要有一个更好的改变已经不太可能了。所以这段时间更应该在细节上下功夫，比如说熟悉考场环境，摆正考试心态，带好考试用品等等。当然，考试前和考试中的饮食也很重要。考生压力难免过大，所以一旦饮食不到位，发生一些意外情况，很容易在考试的时候分心。

早餐要吃好

一顿营养早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。而早餐最主要的是保证含有丰富优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。但是，有些人吃太饱会昏昏欲睡。所以，早餐不能让孩子吃太饱，太饱容易使血液充盈肠胃，可能会影响到大脑液血，从而影响考试状态。

中餐荤素搭

有些人认为午餐吃一些高营养的食物，会快速补充上午消耗掉的能量，其实，这样做往往适得其反。午餐不要太油腻，以免肠胃不适。有荤有素最好，荤菜可以选择牛肉、鸡肉、鱼肉等，但最好不要吃油炸的肉制品。荤素搭配的炒菜，清淡的汤类，都是午餐不错的选择，主食选择米饭或汤面条都是可以的，以口味为主。

晚餐助安眠，易消化

家长晚上可以熬些小米粥或者八宝粥。因为小米富含血清素，具有促进睡眠、缓解压力的作用，容易消化，而八宝粥对考生会有神经上的安抚作用。菜品以蔬菜为主，清淡即可，水果可以选择香蕉，有平稳情绪的作用。家长还可以准备一杯温牛奶，让考生睡前饮用，这样有助于考生睡眠。最后，尤其要提醒家长的是，高考前和高考时都是高温，千万不要给考生吃冷饮，也要避免让考生吃大量的蔬果，以免引起肠道不适。

中考晚餐食谱：火腿木薯炒兰豆 篇八

菜谱简介

在市场买了条木薯，正考虑如何做，见网上的网友用来炒，看着也不错，于是就行动起来了。

材料

原材料：

木薯 1条

火腿 约100克

西芹 约1[www.kuaihuida.com]00克

兰豆 约100克

红萝卜 12片

调料：

盐 适量

糖 适量

胡椒粉 适量

料酒 适量

做法

一、把木薯切成片；用清水泡一小时；

二、把红萝卜压花、芹菜斜成成段、兰豆对半切、火腿切成片；

三、将半锅水烧开，加适量油、盐，将红萝卜、芹菜、兰豆稍焯一下水，焯好后滤水；

四、再利用刚才的那锅水再烧开，将木薯片焯水；

五、木薯片焯完水后捞起，放进冷水里泡，再滤水；

六、另起锅，把火腿爆香，出锅备用；

七、再起锅，锅热放油和蒜头姜片，爆香；

八，倒入火腿、木薯、红萝卜、兰豆和西芹，点放精盐、胡椒粉和一点点糖，撒适量料酒，快速兜匀即可出锅。

小诀窍

一、以前听说木薯如果处理不当吃后会中毒，所以，把皮削得比较深，在切片后用水泡了一段时间，而且也独立地焯过水才炒，这样处理吃过后无任何不良反映，感觉这种处理办法还行；

二、材料经过焯水，只要大火爆炒片刻就可以了，不过炒得过久，菜就不爽了。

中考生饮食5大原则 篇九

1、中高考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。

考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。

2、营养应注意均衡，荤素合理搭配。

中考前及期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。

3、三餐之间的安排要不同对待。

早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，直接给大脑提供营养。午餐则应该多补充一些优质蛋白质。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。

4、多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。

补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。另外，要注意不要吃太多含糖量高的食物。

5、食物的种类可以丰富一些，烹调的方法也应该多样一些。

家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

中考早餐菜谱：意式坚果饼 篇十

菜谱简介

点心——意式坚果饼 在传统个的意大利脆饼中添加了适合国人口味的干果，健康美味、无油又少糖，且便于储存。在匆忙的清晨，没时间吃早餐，不妨吃几片亲手制作的意式坚饼，美味又惬意；

材料

制作时间：50min、难度3星、人数4人、适应人群：老少皆宜

烤箱设定：德普F1烤箱3D热风模式180、预热10min、烤制30min

配料：鸡蛋100g、红砂糖100g、全麦面粉200g、杏仁粉60g、

泡打粉5g、盐2g、杏仁粒30g、核桃仁30g、南瓜子30g、

葡萄干50g、蔓越莓干25g、装饰糖粉适量

做法

1、提前将核桃仁、杏仁、南瓜子烤香备用；

2、将蔓越莓干、葡萄干温水浸泡10min;

3、鸡蛋和红糖搅拌，搅拌至糖化即可，无需打发；

4、筛入所有粉类，切拌无干粉；

5、将一半的干果加入；

6、折叠法制成面团；

7、整成形状，放入模具，表面铺上另一半干果；

8、放入预热好的德普烤箱180度，烤制30min;

9、取出置凉脱模，切成1cm后的薄片状，装饰糖粉。

小诀窍

小贴士：

第一次烤制后，要等酥饼彻底放凉在进行切片，否则会容易散；

此款小点心，也可以切片之后，再次烘烤，口感更佳

中考饮食建议 第十一篇

1、中考期间学习任务繁重，要想保持充沛的体力和旺盛的精力，一日三餐就显得特别重要啦！家长们在为孩子挑选主食的时候，千万不要过于精细，最好是以粗粮为主的米面混合食物，比如杂粮包配高钙牛奶、五谷粥配三鲜肉包、豆渣饼配鲜甜玉米汁等等。

2、备战中考的过程中，孩子们的心理多少还是有些紧张的，因此对食物的摄入要比平时适当地减少一些，以七八成饱为宜，因为考生在紧张疲劳时，胃肠的排空能力比平时弱了一些，少吃多餐是有助于减轻考生紧张与疲劳的有效办法，也更有助于减轻胃肠的压力。

3、食物的安全性远比食物的营养更为重要，所以家长们不要为了省事或是经常带孩子外出吃大餐，因为外面的食品不一定干净卫生，烹煮的方法也未必适合孩子营养均衡的需求。家长们最好让孩子在家吃饭，如果消化不好可以将水果和蔬菜打成果蔬汁或泥状。

4、油炸食品千万不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕等；动物性油炸食品如炸鸡柳、炸黄花鱼、炸猪排等。此外，一些洋快餐、如炸薯条等等，都不能作为一餐的主菜主食，因为这些食品不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。

5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等具有刺激性的食品，是不太利于考生食用，尤其是平时就很少食用这些蔬菜的考生，更应该慎吃。与之相反，香菇、西兰花、莴笋、娃娃菜、鲜豆芽、木耳等则是非常不错的选择。

6、考试期间，家长们要注意，粗粮虽然有益健康，但是凡事都讲究一个度，所以考生们并不适合大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间，应当讲究粗细搭配，同时配上一些时令的蔬果以及乳制品或豆浆，这样更有利于肠胃吸收。

7、家长们都知道，甜食是孩子们的最爱，面对中考这样的时刻，千万不要觉得孩子学习太累，就在饮食昂不加控制，随便让他们食用太多的甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，因为甜食过量会导致胃管反流和反酸，那可就害了孩子了。

8、不要盲目迷信目前市场上的保健品。目前，还没有足够确定性的证据证明那些琳琅满目的保健品可以为考生的智力水平发展、身心健康平衡提供有益的帮助，营养专家提倡自然的食品永远是最好的，家长们完全可以采用健康合理的烹调方式照顾好孩子们的饮食。

9、很多家长认为核桃、芝麻、栗子等坚果对孩子健脑有益处，然而短期集中服用这些食品不仅起不到健脑作用，还会因为油脂含量偏高，导致考生上火，所以每次食用不应超过25克。其实，健脑益智的营养也能从很多天然食品中摄取，如鱼类、虾类、贝类、香菇、苹果、柑橘、海带、胡萝卜和花菜等。

10、考试期间，要及时补充水分，养生专家建议：温开水或矿泉水是补水的最佳选择，而一些标榜着健康的功能性饮料则并非人人都适用，弄不好反而会给孩子考试带来负面影响。

11、中考期间，孩子们的脑力和体力消耗都较大，要保证优质蛋白质的供给。因为蛋白质不足很容易导致人体疲劳，鱼肉、牛奶、蛋类和豆制品可以及时补充蛋白质。此外，当人紧张的时候，维生素C的消耗会增加，新鲜蔬果则是维生素和无机盐的优质来源。

12、用餐时间要把握好，最好在考前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对容易缺血，从而影响大脑功能的正常发挥。考生的饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。

旧书不厌百回读，熟读精思子自知。上面就是快回答给大家整理的11篇中考饮食营养菜谱，希望可以加深您对于写作中考食谱的相关认知。