核心训练成绩(核心训练基础动作)

核心训练基础动作

动作一：交替平板撑

平板撑在大家的印象当中，是一个非常平静却异常难做的动作，虽然只是保持一个姿势不变，却是很难坚持做下去的，那么我们做一点小的改变，就能够让自己坚持下去的同时，对腹部的肌群起到锻炼的效果。

那么这个改变，就是在保持平板撑姿势的同时，用自己的双手交替的将自己撑起来，比如先用左手推起身体，让左侧的身体抬起来，然后再将右手也推起来，让身体达到俯卧撑的起始姿势时，再交替放下双手，回到平板撑的姿势，这样就让动作变成了动态的。

动作二：仰卧两头起

这同样也是一个很好的核心锻炼动作，能让整个腹部得到很好的刺激，并且保持双腿的紧绷，也需要臀部和大腿的参与。

首先我们需要在垫子上躺下来，然后同时伸直双腿和双臂，让自己成一个长条状，接着再收紧核心同时抬起上下两部分身体，让自己变成一个V字形状，接着用双手努力的去触碰自己的脚背，碰不到也没关系，尽力去做就好。

动作三：熊爬

在锻炼我们核心部位的同时，还能够对手臂的肌肉，带来不小的刺激，看上去可能并不好看，但是实用性却是很高的。

首先我们做出一个俯卧撑的起始动作，然后慢慢的弯曲手臂，让自己身体的平面贴近地面，然后身体爆发出力量来，将自己向后方推起来，同时弯曲双腿让大腿达到垂直地面的程度，接着再借助腿部的力量，将自己推回到开始的姿势，然后重复这个动作即可。

核心训练是哪里

首先核心训练和普拉提是两种不同的概念

狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超 500 个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。

广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

而核心训练里的核心训练指的是核心区域。核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

核心训练定义

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心训练几组

垂悬举腿是一种非常有效的腹肌训练动作，可以锻炼腹肌、腰肌和髋关节屈肌。针对同一部位的训练，组数和个数因人而异，最好在自己的舒适范围内逐渐增加。

对于初级者，建议每组做15-20个垂悬举腿，再根据自己的状态逐渐增加组数，可以逐渐增加到3-4组。对于熟练者，可以考虑增加个数或降低组数，以加强训练效果。

垂悬举腿对减肥效果不是那么明显，它更适合训练腹部肌肉。如果您希望减肥，请适当减少摄入热量并加强有氧运动。

垂悬举腿的具体做法是：

1. 找到悬挂的物品(比如拉筋架)，双手握住，身体完全垂直悬空。

2. 同时提起双腿，使双腿与地面成90度，注意膝盖不要过度弯曲。

3. 缓慢放下，直到双脚回到完全垂直悬空的状态，再次提起双腿，并保持呼吸稳定，注意不要用力摆动身体。

4. 重复执行该动作，完成预设的次数和组数。

希望以上信息对您有所帮助，加油！

我想看核心训练

Hello，大家好，我是肉肉酱，今天让我们聊聊有关健身的知识点，本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们，赶紧搬好小板凳，让我们开始今天的内容吧。

核心指的是围绕在躯干周围的肌肉，属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质，增加人体的耐力，还可以保护我们的内脏，使其不受伤害。可见，提升核心力量是多么的重要啊！。在这里我给大家准备了简单的两张，想要练出超强核心的朋友们，请一同了解一下。

第一招：无氧运动

运动是提升核心力量的最佳方式，在这里我推荐两项无氧运动，针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果，让我们一同了解下吧！

①卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要采取仰卧姿势，双手抱头，膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力，使上半身有效抬起，让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中，需要绷紧腹部，以核心作为主要的发力部位，上半身协同进行发力。建议进行3组，1组进行25个。

②仰卧抬腿

我们在进行仰卧抬腿的时候，需要采取仰卧姿势，身体放松，手臂放于身体的两侧。我们需要让膝关节微微弯曲，双脚并拢抬起，或者依次进行抬腿运动。我们在抬腿的时候，需要以腹部进行主要的发力，腿抬起来的时候，需要让腹部肌肉得到有效地压缩。建议进行4组，1组进行20个。

除此之外，要想提升核心肌肉的质量，我们需要在正式的锻炼后进行适当拉伸。拉伸运动可以消除肌肉之间的乳酸堆积，提升肌肉的灵活性，让肌肉线条更加紧致漂亮。在这里我推荐，在正式锻炼后进行10到15分钟的拉伸运动。

第二招：饮食

想要提升肌肉力量，我们的饮食必须跟进，健康规律的饮食，对于身体的力量，具有良好的提升与帮助。在这里我推荐两种饮食方式，让我们一同了解一下吧！

①多补充蛋白质

需要提升肌肉力量，我们必须拥有一定量的肌肉。想要提升肌肉含量，除了进行适当的无氧运动，我们还需要在运动期间补充大量的蛋白质。因为蛋白质可以帮助受损的肌肉纤维快速成长，帮助其进行构建，所以适当补充蛋白质，对于提升肌肉含量是极有帮助的。在这里我推荐大家多食用瘦肉类，鱼类，蛋奶类，豆类等食品，这些食物中拥有丰富的优质蛋白质。

②适当补充盐分

很多健身者会选择低盐的饮食方式，这种少吃盐的饮食方式对于肌肉线条的塑造是非常有帮助的。因为盐分容易引发身体水肿，从而影响肌肉线条，所以我们需要少吃盐。可是有某些健身者用力过猛，直接选择不吃盐。如果，不吃盐则容易导致肌肉无力，所以我们还是需要适当食用盐分的。

看到这里，我们对于如何提升核心力量已经有所了解了，如果你想拥有超强的核心，就一定要通过本文的所教学方式进行起来。

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核心训练有用吗

最强核心训练是训练腹部核心肌肉群的，提高耐力和力量